Alimentação

Tudo O Que Você Precisa Saber Sobre As 8 Vitaminas Do Complexo B!

complexo 8 - alimentos que são ricos nas 8 vitaminas do complexo b

Complexo B

O nome “Complexo B” é utilizado para designar um grupo de 8 vitaminas essenciais no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras, e consequentemente, geração de ENERGIA.

E não é à toa que são chamadas de complexo, pois além de formarem um grupo de nutrientes com funções inter-relacionadas, atuam como coenzimas (acelerando reações metabólicas diversas), podem “dar um nó” quando se trata do entendimento da sua bioquímica.

Mas hoje vamos explorar cada uma dessas vitaminas do Complexo B de forma objetiva, falando de suas funções e fontes alimentares, com o intuito de descomplicar e tirar suas dúvidas.

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Vamos lá!

Fazem parte do complexo B, as seguintes vitaminas:

  • B1 ou tiamina;
  • B2 ou riboflavina;
  • Niacina;
  • Ácido fólico;
  • Biotina e ácido pantotênico;
  • B12 ou cobalamina.

São classificadas como hidrossolúveis, ou seja, são solúveis em água, não havendo grandes estoques em nosso organismo, pois ele utiliza o necessário e elimina o excesso.

De modo geral, pode-se dizer que estes nutrientes estão amplamente distribuídos nos alimentos (com exceção da vitamina B12, encontrada apenas em alimentos de origem animal) e a carência ou deficiência nutricional é pouco comum.

 

B1 ou tiamina

Também é conhecida como fator antiberibéri, pois é o nutriente capaz de curar a doença do sistema nervoso periférico, denominada beribéri. A enfermidade tornou-se um problema de saúde pública no século XIX, com a introdução do arroz polido na alimentação da população.

A tiamina é amplamente encontrada nos alimentos, e sua deficiência atualmente é bastante incomum, apesar de ainda ocorrer em povos com alto consumo de carboidratos ou em indivíduos alcoólatras.

Além de sua importância para o bom funcionamento cerebral, a tiamina é necessária no metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídeos ou gorduras.

Algumas fontes alimentares importantes: carne de porco, castanha-do-brasil, avelã, aveia cozida, cereais integrais, suco de laranja, ervilha-verde e feijão-preto cozido.

 

B2 ou riboflavina

A riboflavina atua na produção de energia em nosso organismo e está relacionada principalmente ao metabolismo das gorduras. Está presente em pequenas quantidades em uma grande variedade de alimentos e também é sintetizada pelas bactérias intestinais. Mesmo assim, sua carência pode ser frequente, contudo, aparentemente não traz grandes danos à saúde.

Atenção atletas ou praticantes de atividade física mais assíduos, vocês podem necessitar de maiores quantidades dessa vitamina!

Algumas fontes alimentares importantes: fígado bovino, farelo de aveia, amêndoa, ovo cozido, queijo e iogurte.

 

B6 ou piridoxina

O nome B6 é utilizado de forma genérica para designar um grupo de 6 compostos intimamente ligados ao metabolismo de aminoácidos e sua deficiência é rara, visto que a maioria dos alimentos contém piridoxina, além de ser também produzida pela flora intestinal.

A piridoxina participa de cerca de 100 reações enzimáticas envolvidas na digestão e aproveitamento de aminoácidos (componentes formadores das proteínas), carboidratos e gorduras, além de participar na formação de neurotransmissores.

Vale destacar que o processamento e o cozimento dos alimentos podem gerar perdas significativas deste nutriente, por isso é importante variar, consumir alimentos crus e cozidos de forma alternada.

Algumas fontes alimentares importantes: fígado bovino, banana, batata assada com casca, castanhas, abacate, manga, melado e semente de girassol.

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Niacina

Sua principal função é no metabolismo de geração de energia e na replicação, reparo e diferenciação de moléculas de DNA. A deficiência de niacina, quando associada à carência de triptofano, causa a pelagra, condição na qual a pele torna-se rugosa, especialmente as regiões expostas a luz solar ou à pressão, como joelhos, pulso, cotovelo e tornozelo. Em condições mais graves, pode haver o desenvolvimento de psicose depressiva, pois há o comprometimento na produção do neurotransmissor serotonina.

A deficiência é pouco comum, mas pode ocorrer em dietas muito monótonas à base de cereais pobres em triptofano e niacina.

Algumas fontes alimentares importantes: levedo de cerveja, fígado bovino, frango cozido, amendoim, gérmen de trigo, semente de girassol, cogumelos cozidos.

 

Ácido fólico

Também conhecido como folato, participa da síntese de DNA e RNA (semelhante a B12) e apesar de ser amplamente encontrado nos alimentos, sua deficiência é frequente, visto que alguns medicamentos (antibióticos, quimioterápicos) ou carências de outros nutrientes (como o zinco) podem interferir na sua absorção.

Além das fontes alimentares, a microbiota intestinal desempenha um papel importante na síntese desta vitamina.

O ácido fólico é um nutriente essencial na gestação. Tão importante que se recomenda que mulheres em idade fértil façam a suplementação da vitamina para evitar má formação fetal, já que o fechamento do tubo neural ocorre no 28o dia da gestação, período em que normalmente a mulher não tem conhecimento sobre sua condição. Por esta razão, desde 2002, as farinhas são enriquecidas com ácido fólico, como medida profilática.

Algumas fontes alimentares importantes: brócolis, espinafre, couve folhas, ervilhas, grãos, feijão, lentilha, laranja, fígado bovino e gema de ovo.

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Biotina e Ácido pantotênico

A Biotina, também conhecida como B7 ou vitamina H e o ácido pantotênico podem ser amplamente encontrados nos alimentos, especialmente nos de origem vegetal. Além disso, são sintetizados pela flora intestinal. Sua principal função é a geração de energia a partir da digestão de carboidratos proteínas e gorduras.

A Biotina é frequentemente utilizada como suplemento para o fortalecimento de cabelos e unhas.

Algumas fontes alimentares importantes: amendoim, avelã, farelo de trigo, farelo de aveia, macadâmia, cogumelos, abacate, castanha de caju, pão integral e ovo cozido.

 

B12 ou cobalamina

É a única vitamina que contém um elemento traço essencial, o cobalto, e daí o nome cobalamina. Exerce diversas funções no metabolismo, mas merecem destaque a síntese de DNA, RNA e células sanguíneas.

A carência desta vitamina causa anemia megaloblástica ou perniciosa, cujos sintomas incluem cansaço, tremores e parestesias. Apesar de ser encontrada unicamente em alimentos de origem animal, sua deficiência e o único grupo realmente em risco de deficiência alimentar são os vegetarianos estritos, pois não há fontes vegetais para este nutriente.

É importante destacar que a absorção da vitamina B12 é dependente de condições normais do estômago (secreção ácida) e do fator intrínseco (secreção de enzimas pancreáticas e biliares).

Algumas fontes alimentares importantes: vísceras, ovos, leite integral, ostras, camarão, peixes, carnes em geral.

 

Liliane Grein Beuther

Nutricionista – CRN10 2585
Mestranda do Programa de Ciência e Tecnologia Ambiental

 

 

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